Home Entrepreneur Email nhanh tôi đã gửi cho những người đã hỏi tất cả...

Email nhanh tôi đã gửi cho những người đã hỏi tất cả thông tin chi tiết


Tôi xin lỗi vì đã viết quá nhiều về việc giảm cân. Tôi đã hứa với mọi người rằng tôi sẽ viết một vài bài về điều này và tôi muốn đề cập đến vấn đề ăn uống, trò chơi trí óc, đo lường, thiết bị tôi đã sử dụng, giấc ngủ, lượng nước tiêu thụ / theo dõi, v.v. Vì vậy, tôi có một vài bài viết nữa để tiếp tục. Tôi hứa sẽ ngừng lấp đầy màn hình của bạn với những bài đăng về tôi hoặc về giảm cân / tăng cường sức khỏe. Tôi đang liên kết ở đây với bài viết đầu tiên nếu bạn chưa đọc nó.

Một vài người đã yêu cầu tôi “tua đi nhanh” và đưa ra toàn bộ câu trả lời nhanh hơn. Tôi có cách này. Trong vài tháng qua, một vài người đã hỏi tôi, “Bạn đã làm như thế nào? Bạn sẽ chia sẻ mẹo của mình chứ? ” Vì vậy, tôi đã có một email tôi sẽ gửi cho họ. Nó không được viết để trở thành blog xứng đáng, văn xuôi hoàn hảo hoặc sâu sắc với những hiểu biết sâu sắc. Tôi chỉ muốn đưa một cái gì đó ra khỏi cửa nên xin hãy tha thứ cho tôi nếu tôi chỉ xuất bản nó như vậy, chưa được chỉnh sửa.

Những gì bạn sẽ nhận thấy bên dưới là không có “viên đạn bạc”…. chủ yếu là lập kế hoạch, thực hiện theo kế hoạch hàng ngày, đo lường kết quả của bạn và điều chỉnh kế hoạch hoặc thực hiện nếu kết quả của bạn không hiển thị những gì bạn muốn.

Email của tôi ….

**************

1. Chỉ ghi lại và theo dõi lượng calo mới tạo ra bất kỳ sự khác biệt thực sự nào. Tôi đăng nhập hàng ngày trên MyFitnessPal. Tôi ăn bất cứ thứ gì tôi muốn nhưng phải ăn 1.800 calo “net” nghĩa là tôi có thể ăn nhiều hơn nếu tôi tập thể dục. Tôi làm tốt hơn khi tôi hạn chế gluten nhưng tôi cố gắng không giữ mình với điều đó vì tôi thích chậm và ổn định hơn. Tôi đã mất cả năm để giảm 60. MFP sẽ cho bạn biết dựa trên mục tiêu chiều cao / cân nặng / giảm cân của bạn. Những gì bạn ăn quan trọng hơn 10 lần so với tập thể dục. Ví dụ tôi đưa ra cho mọi người – một bài tập thể dục chăm chỉ 30 phút đốt cháy 300–350 calo. Tối đa 450 hoặc lâu hơn. Một chiếc bánh mì tròn với pho mát kem là 350. Cắt một chiếc “bánh mì tròn” mỗi ngày dễ hơn nhiều so với việc tập thể dục chăm chỉ trong 30 phút. Nếu bạn có thể làm cả hai, bạn sẽ tích cực thêm 700 calo! Nhưng cắt giảm ăn uống không cần thiết là tất cả những gì quan trọng.

2. Tôi đo lường bản thân mỗi sáng bất kể điều gì. Nó buộc tôi phải chịu trách nhiệm về hành động của ngày hôm qua. Tôi sử dụng Withings để nó tự động nhập vào MyFitnessPal. Tôi không đánh bại bản thân trong một hoặc hai buổi sáng tồi tệ nhưng tôi không ngừng đo lường nếu tôi có một ngày tồi tệ hoặc một tuần tồi tệ vì đó là một con dốc trơn trượt.

3. Tôi cố gắng tập thể dục hàng ngày không có vấn đề gì. Ngay cả một cuộc dạo chơi. Tôi tự đánh bạc mình. Tôi nghĩ rằng tôi luôn muốn ăn nhiều hơn 1.800 calo vì vậy nếu tôi đi bộ và đốt cháy thậm chí 250 calo, tôi có thể ăn nhiều hơn một chút vào ngày hôm đó. Một số tuần, tôi cảm thấy muốn giảm cân nhiều hơn nên tôi sẽ tập luyện và vẫn chỉ ăn 1.800 nhưng đó chỉ là nếu tôi muốn có một hoặc hai tuần tiến bộ hơn. Nó khá khó khăn đối với tôi.

4. Đối với bài tập, tôi tuân theo các quy tắc sau
* Nhất quán> Thời lượng> Nỗ lực
* Tính nhất quán: Mỗi ngày. Tôi bắt đầu với mục tiêu đi bộ sau đó đến Peloton vì vậy tôi có mục tiêu đi xe đạp. Sau đó, khi tôi thua, tôi có thể chạy bộ nhiều hơn vì vậy tôi kết hợp những thứ này và với đi bộ đường dài. Sau đó tôi bắt đầu đi bơi. Tôi có khả năng thể thao cơ bản tốt chỉ là không ổn định nên khi tôi có được sự ổn định thì mọi thứ đều được cải thiện. Nói chung, tôi đã đốt cháy 700–1.200 calo / ngày. Điều đó khó thực hiện. Vì vậy, lời khuyên của tôi trong số 1 ở trên – chỉ ăn uống tốt hơn mới thực sự quan trọng nếu bạn muốn giảm cân.
* Thời lượng: Tôi bắt đầu với các bài tập 30 phút mỗi ngày. Sau đó, tôi có thể 45. rồi 60. Bây giờ tôi có thể đạp xe, chạy, đi bộ, đi bộ đường dài 90 phút bất kỳ môn thể thao nào cùng một lúc và cảm thấy ổn sau đó. Điều đó đã mất một năm.
* Nỗ lực: Huấn luyện viên chính mà tôi tập trên Peloton cho biết sai lầm lớn nhất mà mọi người mắc phải là cố gắng quá sức trong mỗi bài tập nhưng không có tần suất hoặc thời lượng mà bạn không tạo ra sự thay đổi nhất quán cho cơ thể của mình. Anh ấy thúc đẩy rằng bạn phải thực hiện các cam kết nhất quán và thời lượng trước khi bị ám ảnh về mức độ chăm chỉ của mỗi buổi tập. Khi tôi đã thành thạo hai điều đầu tiên, tôi bắt đầu tự chịu trách nhiệm về điều này thông qua Strava.
* Tôi cố gắng đi bộ sau bữa tối khi có thể (2-3 lần / tuần) ngay cả khi tôi đã tập thể dục vào ngày hôm đó. Cải thiện đáng kể cho tôi trong tiêu hóa và cải thiện giấc ngủ.

5. Ăn uống
– Kiểm soát phần ăn là cách hack lớn nhất. Phần thịt nhỏ hơn, phần bên nhỏ hơn như cơm.
– Chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh để khi tìm đến thứ gì đó, bạn sẽ không lựa chọn sai. Như bạn sẽ thấy bên dưới đối với tôi đây là DailyHarvest nhưng cũng là một muỗng canh mùn hoặc một muỗng canh bơ đậu phộng. Đôi khi tôi gọi Sweetgreen và gọi 2 món salad để tôi có cho hôm nay và cho ngày mai. Tôi gọi một phần thịt gà, loại nhỏ và 130 calo để tôi có protein để tiếp cận hơn là các loại hạt hoặc thanh năng lượng có hàm lượng calo cao
– Rượu – gần như bằng không. Tôi thường uống 2-3 ly mỗi THÁNG. Nếu tôi uống, tôi chỉ uống một ly mỗi lần. Nó không liên quan nhiều đến lượng calo đối với tôi mà là về sự “dễ dãi” – khi tôi uống rượu, tôi đưa ra những lựa chọn tồi tệ hơn (như – một chiếc bánh quy sô cô la sẽ không hại gì!… Thì nó sẽ trở thành 3. Cắt giảm nhiều rượu rõ ràng sẽ có ích )
– Tôi cố gắng ăn số lượng ít hơn vào bất kỳ lúc nào và đặc biệt cố gắng không ăn quá nhiều vào buổi sáng nếu không việc bắn trúng mục tiêu trở nên khó khăn hơn
– Tôi đã thực hiện những chỉnh sửa nhỏ đối với MỌI THỨ đã trở thành thói quen. Tôi chỉ uống cà phê đen (tại sao lại lãng phí calo vào sữa?). Tôi đã từng có sữa và đường hoặc chất tạo ngọt. 2 tuần mặc đồ đen trở thành thói quen
– Nếu tôi ăn bánh mì, tôi đã ngừng bôi bơ. Tôi chuyển sang bánh mì nho khô nếu tôi ăn vì nó ngọt nên không cần bơ
– Tôi cắt bỏ hầu hết các loại thịt đỏ nhưng tôi không khắt khe 100%. Nó chỉ là rất nhiều calo hơn. Tôi chọn thịt gà (hoặc cá tốt hơn) khi tôi có thể.
– Tôi đo lường hầu hết mọi thứ. Đặc biệt là những thứ như cơm mà tôi thường ăn gấp 4 lần khẩu phần bình thường. Đo lường khiến bạn cảm thấy như đang ăn kiêng, chắc chắn, điều này thật tệ. Nhưng nó làm cho bạn có trách nhiệm hơn với các phần thực sau đó hành vi của bạn sẽ điều chỉnh.
– Tôi ăn rất nhiều Thu hoạch hàng ngày (tủ đông được lấp đầy). Tôi sử dụng Sữa hạnh nhân không đường vani trong sinh tố. Chúng chứa ít calo (trên cơ sở tương đối) và làm bạn no. Sinh tố điển hình có khoảng 350 calo và có hàng tấn trái cây và rau tươi (đông lạnh). Tôi thấy rằng bằng cách uống những thứ này với sữa hạnh nhân, tôi đã kết thúc MASSIVELY giảm lượng hàng ngày của mình. Tôi có một ít pho mát nhưng rất hạn chế. Không phải do tôn giáo mà do thói quen. Tôi nghĩ điều đó có lợi cho tôi. Họ có những bát yến mạch tuyệt vời chứa nhiều carbs (tôi không quan tâm, low carb không thể duy trì được) nhưng không có gluten. Họ có được bát cho các buổi chiều. Chúng ít ngon hơn nhưng tốt với ngũ cốc và thường là 400 calo hoặc hơn. Tôi thường thêm thịt gà hoặc thịt bò hoặc thịt lợn thái mỏng hoặc tôi sẽ cho hai quả trứng rán vào.
– Trong những ngày đầu giảm cân, tôi ăn 4 lòng trắng trứng trộn với 1 quả trứng thật nhiều buổi sáng và nhai ớt chuông, hành tây, nấm, … Điều này làm tôi no vào buổi sáng và 4 lòng trắng trứng là 100 calo + 1 quả trứng là 75 và phần còn lại là miễn phí. Theo thời gian, tôi bớt ám ảnh hơn và bắt đầu ăn 3 quả trứng thật chiên hoặc trộn với rau. 3 quả trứng bình thường thực sự khiến tôi no vào buổi sáng (225 calo không là gì cả) và tôi thấy mình không cần ăn thêm bất cứ thứ gì khác vào buổi sáng cho đến bữa trưa.
– Bản chất tối kỵ của việc “chỉ 300 calo” mỗi ngày và tại sao việc đo lường (xem bên dưới) lại quan trọng đến vậy. Đôi khi tôi ăn 2 túi bỏng ngô “100 calo” sau bữa tối. Sau đó là 2 que kem (mỗi viên 60 calo). Nó giống như một trò gian lận nhỏ cho tất cả các tiến bộ của tôi. Nhưng thành thật mà nói nếu bạn nghĩ về nó, nếu tôi làm “chỉ 300” một đêm thì tức là 2.100 / tuần. Vì vậy, nó giống như ăn 8 ngày / tuần chứ không phải là 7. Khi tôi loại bỏ những gian lận nhỏ vào buổi tối – ngay cả những thứ nhỏ – Cân nặng của tôi giảm đi. Thêm 300 calo / ngày là vấn đề.
– Tôi đã phát triển một bản hack tinh thần. Vào đầu buổi tối, tôi ăn kẹo cao su không đường. Tôi có một quy tắc tinh thần. Nếu tôi ăn kẹo cao su, tôi không được phép ăn thêm bất kỳ thức ăn nào trong ngày. Vì vậy, tôi nhận được hương vị mà tôi thích (Dứa, chanh, dưa hấu, quế) và tôi ăn 4-5 miếng vào buổi tối. Một phần tôi thích hương vị nhưng đó chủ yếu là một lời nhắc nhở tinh thần với bản thân rằng không nên ăn thêm nữa vào buổi tối.

6. Đo lường & Trách nhiệm
– Như bạn sẽ thấy ở trên, điều chính đối với tôi về mọi thứ là / là “bạn quản lý những gì bạn đo lường” vì vậy tôi phải định lượng mọi thứ / đánh giá phần lớn và có trách nhiệm giải trình (trước tiên là với bản thân tôi, sau đó là đối tác chịu trách nhiệm).
– Đo lường = quy mô mỗi SA, những gì tôi ăn hàng ngày (với MyFitnessPal, bạn có một máy quét mã vạch nên dễ dàng hơn bạn nghĩ) và tôi tập thể dục bao nhiêu. Nếu cân nặng của tôi tăng lên, tôi sẽ suy nghĩ về hành vi trong 3 ngày qua và học được những điều như “tập thể dục nhiều hơn gấp 3 lần nhưng ăn nhiều hơn gấp 3 lần không giảm được BẤT KỲ trọng lượng nào trong khi tập luyện bình thường nhưng hạn chế ăn một chút và cân nặng sẽ giảm tôi.”
– Tôi đã từng chỉ biết chịu trách nhiệm với bản thân vì tôi quá xấu hổ khi nói về cân nặng và thực tế là tôi ghét việc mình cân nặng bao nhiêu. Theo thời gian, tôi đã thách thức các anh trai của mình giảm cân và đặc biệt là em trai tôi, tôi sẽ gửi cho anh ấy một ảnh chụp màn hình hàng tuần về việc tôi đã làm như thế nào (tôi thậm chí còn không chia sẻ với vợ mình) và anh ấy sẽ chia sẻ với tôi. Chúng tôi đã thách thức nhau và tôi đồng ý quyên góp cho một tổ chức từ thiện nếu anh ấy đạt được mục tiêu của mình và nếu không, anh ấy phải quyên góp cho Trump :)… chúng tôi chỉ biến nó thành một trò chơi. Nhưng phải chịu trách nhiệm với người bên ngoài là một vấn đề lớn. Hiện tôi đang giúp 4-5 người khác viết tin nhắn giải trình hàng tuần (ngay cả khi tôi không biết cân nặng của họ thì hãy nói với tôi “Tuần này tôi đã giảm 0,5 lbs hoặc tôi vẫn giữ dáng, v.v.).
– Gần đây hơn, tôi đang cố gắng giúp một người bạn VC giảm được 15. Tôi đã thách anh ấy đạt được mục tiêu cân nặng trước ngày 20 tháng 10 – 30 ngày sau đó, vì vậy tôi cam kết anh ấy sẽ giảm thêm 2 cân nữa (tôi chỉ còn 4–5 để đạt được mục tiêu cân nặng cuối cùng của tôi nhưng tôi đã ở mức cân nặng trung học / đại học của mình). Thực hiện một cam kết và gửi cho anh ấy sự tiến bộ của tôi mỗi tuần đã buộc tôi phải đưa ra quyết định tốt hơn mặc dù tôi đã ở một nơi tốt!

7. Ngủ
– Tôi luôn coi việc không ngủ là biểu hiện của niềm tự hào / sức mạnh. Không còn nữa. Thật là ngu ngốc. Tôi nhận ra tầm quan trọng của nó đối với việc sửa chữa cơ bắp (khi tôi tập thể dục nhiều hơn) và sửa chữa tâm trí.
– Tôi đã mua một chiếc nhẫn Oura và bây giờ tự chịu trách nhiệm trước những mục tiêu ngủ nướng hàng đêm. Tương tự như với cân nặng, tôi biết được điều gì ảnh hưởng đến giấc ngủ của mình. Caffeine dừng lại lúc 12 giờ đêm. Tôi cố gắng không ăn khuya (cố gắng cắt bỏ muộn nhất là 8 giờ tối). Tôi cố gắng không uống nhiều rượu và nếu có, tôi cố gắng không thức khuya. Tôi cắt email của mình lúc 10 giờ tối và KHÔNG kiểm tra nó sau đó (hoặc tôi thức dậy trong đêm). Tôi có mặt nạ ngủ và nút bịt tai cạnh giường và chỉ sử dụng vào buổi sáng khi trời tắt đèn. Điều này giúp tôi có thêm 45–60 phút vào SA
– Tôi học được rằng hầu hết “giấc ngủ sâu” là từ 11 giờ tối đến 2 giờ sáng và hầu hết giấc ngủ REM là 5 giờ sáng – 8 giờ sáng đối với tôi. Tôi cần ít nhất 1 giờ, 20 phút mỗi lần để nạp đầy năng lượng. Giấc ngủ sâu = sửa chữa cơ bắp và giấc ngủ REM tương đương với việc sửa chữa não bộ. Tôi đã đi bộ vào lúc 5 giờ sáng – 5 giờ 30 sáng trong hơn 20 năm và tôi nghĩ rằng bộ não của tôi chưa bao giờ thư giãn. Tôi đã nhận được 5–6 giờ / đêm và bây giờ tôi thường xuyên nhận được hơn 7 giờ. Tôi cố gắng không xem tin tức vào ban đêm, chỉ xem phim truyền hình không liên quan đến tin tức hoặc thể thao hôm nay hoặc tôi đọc. Bây giờ tôi theo dõi số lần tôi thức dậy vào ban đêm (niềm vui của một ông già!) Và do đó cắt giảm lượng chất lỏng tôi uống sau 6 giờ tối (chủ yếu là tôi hạn chế uống bao nhiêu nước vào bữa tối).
– Cải thiện giấc ngủ thực sự là một trong những điều hữu ích nhất đối với tôi. Tôi nghỉ ngơi nhiều hơn, bình tĩnh hơn và ít có các triệu chứng ADD hơn. Khi tôi nghỉ ngơi, tôi có nhiều khả năng không ăn gian hoặc tập thể dục hơn.

À chính nó đấy.

Hy vọng rằng sẽ giúp. Nếu bất cứ điều gì, điều duy nhất thực sự quan trọng là bắt đầu. 1 ngày trở thành 3 trở thành 7 trở thành 30. Nhưng bạn biết đấy.

Tốt,
dấu

ảnh chụp bởi Brooke Lark trên Rút dây


Email nhanh tôi đã gửi cho những người đã hỏi tất cả thông tin chi tiết ban đầu được xuất bản trong Cả hai mặt của bảng trên Phương tiện, nơi mọi người đang tiếp tục cuộc trò chuyện bằng cách đánh dấu và trả lời câu chuyện này.

RELATED ARTICLES

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Most Popular

Recent Comments